之前我在公众号发布了一篇通过冥想改变焦虑状态的文章后，后台收到一些读者反馈，谈及自己的焦虑原因，以及询问除了冥想是否还有其他缓解焦虑的方法。

没想到焦虑的话题这么有共鸣。

11月20日，“去年我国出生率跌破1%”登上微博热搜榜：最近发布的《中国统计年鉴2021》显示，2020年全国人口出生率为8.52‰，首次跌破10‰，创下1978年以来的新低。而造成这一现象的一个直接原因，就是2020年初的疫情。

据第一财经人口学专业期刊《人口研究》5月发表的《新冠肺炎疫情对中国出生人口变动影响》披露的数据显示，2020年初的疫情爆发，严重抑制了人们的生育计划，导致了年末人口出生率大幅下降。

突然爆发的疫情，让人们担心健康的同时，也让很多职场中的年轻人，对接下来的就业状况和收入状况的不确定，产生了强烈的焦虑感。而2021年一整年断断续续不时来袭的疫情，也让职场年底的“焦虑季”比往年来得更早更猛了一些。从11份开始，我就经常收到后台有读者提出如何缓解焦虑的问题。

那么，今天的这篇文章，我想和大家分享一些我自己的抗焦虑心得。

人们总是会高估不确定的情形给我们带来的风险，比如：周末晚上你突然肚子疼的厉害，会担心自己是不是得了重病，但其实也许只是你晚上的火锅吃的太辣。再比如：老板最近屡屡找你谈话，你觉得自己可能要被炒鱿鱼，但真实的情况可能是，老板只是觉得重视你希望指导你。

对未知风险的高估，是我们的一种生命本能。它保证了我们在最初的原始生活环境中能保持高度警觉，更快避开外来袭击。但在和平的生活环境中，这样对不确定风险的放大，会让我们过于紧张和恐惧，出现不必要的担忧和焦虑。

面对自己没有接触过的新事物，我们常常会看不到自己的潜力，低估了自己的能力，认为自己没有能力应对即将到来的风险，所以会焦虑紧张。比如：不少新妈妈担心自己没经验带不好孩子而得产后抑郁。再比如：接到一个从没接触过的新项目，会担心自己经验不足不能如期完成而焦虑失眠。

但其实，几乎每个新妈妈都能把孩子带好，而大多数新项目，虽然在开始可能做不完美，但很少有新的项目仅仅因为经验不足而被叫停。只要做足准备用心努力去做，绝大多数的项目都能如期完成。

所以，很多时候，让我们感觉焦虑的事情，并没有我们想象的那么可怕。我们的很多忧虑，常常只是“杞人忧天”，是自己吓自己。有调查发现，我们焦虑担心的事情，有99.9%都不会发生。

我知道，道理容易明白，但焦虑仍然会频频不请自来。别怕，我们一起应对焦虑。

接纳自己的焦虑情绪，与焦虑和平相处。

焦虑经常会伴随着一些生理和心理的反应：比如出汗、失眠、大脑空白、记忆力减退、持续性神经紧张、对事情失去兴趣等等。这会让我们感觉不舒服，想要摆脱它。但这样的对抗不但不能缓解焦虑，还常常会让焦虑加剧。

和其他任何情绪一样，焦虑也是我们情绪的一部分，是我们不请自来的朋友。如果你感觉到自己焦虑了，首先要接纳这种情绪，不要试图去逃避和对抗，更不要因为自己的焦虑而焦虑。就像见到老朋友一样，和它打个招呼把它放到一边就可以了。重新回到你的轨道，把注意力放到你更感兴趣的事情上。

除了不对抗之外，我们还可以通过一些具体的方法来缓解自己的焦虑情绪：

我们常常会因为担心做不好某件事而紧张焦虑，这时行动是最好的办法。其实任何事情都不会有完全的准备好，很多我们担心的问题，都是在做的过程中自然被解决掉的。所以，如果你因为担心一件事情做不好而焦虑，唯一的办法就是——行动。

比如：你担心项目太难完不成而焦虑失眠，躺在床上辗转反侧睡不着。这时候你不用着急，也不要担心焦虑失眠会影响第二天的工作。睡不着就干脆起来，利用没人打扰的时间，安静地把项目的难点理一理，也许项目就有了头绪，反而能降低你的焦虑，让你安稳入眠。

焦虑来自于我们对未来不确定的担忧，如果能够消除这种不确定感，让自己能够掌控未来，自然就不会太过焦虑。所以，如果我们对某件不能确定的事情焦虑，可以提前把这件事情发生可能带来的最坏的结果写下来，并想出相应的应对策略。比如：你因为某个项目太难而焦虑，那最坏的结果就是——因为太难不能如期完成，影响到最终交付，你会被老板批评或扣奖金，甚至被炒鱿鱼，失去生活来源。这时你可以告诉自己，最坏也就是丢了工作，我们还可以再找一份新的工作，也没什么大不了。当你做好这些准备，感觉一切都在你的掌握之中的时候，自然也就不会焦虑了。

连续8年世界第一，18次获得世界冠军的乒坛名将邓亚萍，在每次比赛前，都会把可能发生的意外列一个“失败清单”出来，并想出相应的应对办法。这样到上场比赛的时候，因为一切尽在自己掌握，所以就不会焦虑紧张。

所以，如果你经常会因为某件事情的不确定而焦虑，不妨也给自己列一个“失败清单”。

我们经常会陷在某种情绪中走不出来，会越陷越深，甚至因为自己的焦虑而更加焦虑，形成负性循环。如果你正处在焦虑中不能自拔，最好的办法就是把自己的注意力从这件事情上转移开。但这个方法说起来容易做起来难，因为我们无法控制自己的想法。那我们如何转移注意力呢？

（1）强迫自己让身体动起来。身体动起来之后，自然会让大脑放松，停止一些纠缠在大脑中的想法。可以是做做运动，也可以是做家务、收拾一下花花草草，或者做一些自己想做但一直没做的事情。

（2）找朋友聊聊天。聊天是转移注意力最好的办法，但需要注意的是，除非你是想通过倾诉来获得别人的安慰和支持，否则，聊天的话题最好不要跟引起你焦虑的事情有关。

（3）做一些让你感觉愉快的事儿。比如：去看一部心仪已久的电影，吃一顿自己喜欢的美食，或者到某个风景优美的地方转一转，甚至是洗个热水澡，都可以帮你从焦虑情绪中走出来。

（4）运动，让自己的身体和情绪兴奋起来。运动是疗愈所有负面情绪的最佳办法，人在运动过程中会释放内啡肽，让人产生快乐和兴奋的情绪。所以，如果你因为新项目太难理不出头绪，迟迟没有进展。不要让自己陷入在焦虑情绪中，出去做做运动，一方面可以让自己精神愉悦，缓解焦虑情绪；另一方面，身体的疲惫会让你的大脑更专注更清醒，更容易解开一些困扰已久的问题。很多成功人士都有跑步的时候思考问题的习惯。

当然，想要有持续缓解焦虑的效果，运动的时间和强度要足够，而且需要有规律的运动。百万畅销书《应对焦虑》中，作者给出了一个能够有效缓解焦虑的运动标准：

•最佳运动方式为有氧运动。

•最佳运动频率为每周4-5次。

•最佳运动时长为每次20-30分钟或30分钟以上。

•有氧运动的最佳强度为至少10分钟内保持运动状态，心率为（220-年龄）×0.75。

就像我们所有的情绪一样，焦虑会一直存在，而且未来也还会来到你的身边，而我们能做的，就是把它当做一个老朋友一样。不去抗拒它，也不去招惹它。如果焦虑已经影响到了你的生活，用积极的方法去应对它就可以了。

最后给大家分享一句话：

无论是你正处在焦虑中，还是想到未来可能还会有焦虑出现，都没什么大不了。放轻松，给自己的心情放个假，办法总比问题多！

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