还有不到一个月就是春节了，年夜饭的菜单还在酝酿，年轻人的血糖保卫战却已提前打响。他们一边计算着饺子的碳水含量，一边计划着把可乐换成无糖茶，只盼这个佳节能少胖几斤。

曾几何时，年轻人的健康焦虑清单上，还只有“今天走了多少步”、“睡眠评分合不合格”，如今，体重与血糖曲线却异军突起，成了新的KPI。

有人在胳膊上佩戴起动态血糖仪，密切关注血糖值；有人忍痛戒掉续命的咖啡奶茶和炸鸡烧烤，一下班就直奔健身房；有人早早吃起了降糖药，用药物手段辅助减重。

这并非小题大做，数据显示，糖尿病正以前所未有的速度逼近年轻群体，20岁左右的男性中，每13人就有1人受高血糖困扰。

当体检报告上的空腹血糖值逼近临界线，当“晕碳”、“饭后困”成为日常，越来越多年轻人加入了这场血糖保卫战。

01 需要控糖的人，越来越多了

根据中国疾病预防控制中心慢病中心2025年发布的《中国糖尿病地图》，2023年我国20岁以上糖尿病患者已经达到2.33亿人，占全球患者总数的四分之一。这个数字从2005年的8848万一路飙升，在18年间翻了近两倍，如今相当于每6个成年人里就有1个“糖友”。

更让人焦虑的是年龄。以前我们总觉得糖尿病是老年病，现在糖尿病也吃上了“人口黑利”，开始向年轻人蔓延。研究显示，20-24岁年龄段的男性患病率已经达到7.42%，女性稍高，有7.52%，相当于这个年龄段每14个人里就有1个糖尿病患者。

图源：每日人物

从患病率增速来看，35岁以下的年轻人患病增速普遍高于3.4%，10-14岁的青少年群体患病率还在以每年3.88%的速度增长，这届10后还没开始打工，胰岛就已经终身罢工了。

不过这些10-14岁的青少年得的糖尿病其实八成以上是1型，和成年人常见的2型不太一样。1型是免疫系统误伤了胰岛细胞，属于硬件故障；而2型更多是生活方式导致的软件bug。虽然结果都是血糖失控，但病因和后续治疗方式完全不同。

这里可以简单科普一下糖尿病的“家族成员”：1型（占5%左右，青少年为主，需要终身打胰岛素）、2型（占90%以上，中老年和肥胖人群高发）、妊娠期糖尿病（孕妇专属，产后大多能恢复，但会增加未来得2型风险）、特殊类型（各种罕见病因，占比不到1%）。2025年国际糖尿病联合会还认定了一个新的糖尿病类型：5型（长期营养不良引起）。

糖尿病的分类/图源：小红书

再来说地域分布，北京、天津、上海的患病率遥遥领先，分别达到28.45%、25.78%、22.04%，但东北三省、华北地区整体都不低。相比之下，西藏、广西、贵州等地区患病率相对较低（西藏仅3.93%），但也在快速上升。

18年来，糖尿病患病率的地域差异不断缩小。2005年患病率前10地区有8个来自北方，南方仅上海、浙江上榜，而到了2023年，南方地区患病率排名迅速“上分”，与北方形成分庭抗礼的局势，前10席位各占一半。

以往北方精制面食的高碳特色让糖尿病更多“光顾”北方人，但随着经济发展与生活方式的普遍改变，人们不仅能在全国各地吃上来自东北的烧烤、来自山东的煎饼卷大葱，各种高糖、高油、高盐的加工食品和外卖文化，让糖尿病风险不再局限于北方，而成为跨越南北的健康挑战。

比糖尿病患者更庞大的，是那些站在“血糖悬崖边”的糖前人群。糖前，全称糖尿病前期，医学上会用空腹血糖、餐后2小时血糖等指标来界定。可以理解为血糖的黄色预警期，就像交通信号灯从绿灯变黄灯，还没到红灯，但已经在提醒你该减速了。

诊断糖尿病前期的核心指标/图源：小红书

这个状态妙就妙在“可逆”，不像糖尿病无法治愈，糖前及时调整饮食和生活方式能够恢复健康，但坑也坑在“隐蔽”，没有明显症状，很多人根本不知道自己站在悬崖边上，等出现“三多一少”（多饮多食多尿体重下降）这些典型症状时，往往已经到糖尿病阶段了。

糖前背后的人群数据，说出来能让奶茶爱好者瞬间放下杯子。《中国糖尿病地图》数据显示，2023年我国糖尿病前期患病率为35.2%，这意味着随便3个人打斗地主，至少有1个人处于糖前状态。每年这些人里有5%-10%会进展为2型糖尿病，10年内进展率更是高达50%，如果不干预，90%的糖前最终都会沦陷。

而且还有数据证明，不仅糖尿病年轻化，年轻人的糖前队伍也在疯狂扩招，35岁以下人群糖尿病前期检出率已达20%。更扎心的是，糖前在年轻人群体的知晓率很低，只有40%左右，也就是说，每5个站在血糖悬崖边的年轻人，有2个根本不知道自己快掉下去了。

图源：澎湃美数课

由于胰岛损伤不可逆转，一旦确诊糖尿病，等于基本告别“成为百岁老人”的美好愿望，病程超过10年的患者，出现并发症的几率高达98%。尽管糖尿病本身不致命，但并发症能把全身脏器“霍霍”个遍：视网膜的病变会悄悄偷视力，严重了直接失明；肾病会发展成尿毒症，只能靠透析续命；神经的病变让手脚变迟钝，小伤口也能拖成溃烂截肢，更别提心梗、脑梗这些突发风险，妥妥的全身精准打击。

国家医保局2025年数据显示，我国糖尿病相关年医疗支出超5000亿元，占全国医保基金总支出的12%，相当于每个糖友年均要花2000多块在血糖管理上，这还没算并发症的治疗费用。

糖尿病引起并发症的危害/图源：小红书

所以这届年轻人为什么前脚还在靠奶茶续命，后脚就集体控糖修行？当身边每6个人就有1个确诊，每3个人就有1个在危险边缘，这很难不让人焦虑。

然而血糖这东西，一控一个不吱声，光靠意志力，有时候真的会输。热量算好了、三餐“草”化了，最后还是被资本做了不少奶茶局、火锅局。

02 控制血糖，有那么难吗？

控糖听起来像“管住嘴迈开腿”、“三分练七分吃”这么简单，每一个实操起来的人却都觉得像在跟自己的DNA和整个现代生活作对。

首先明确控糖的原理，我们的目标不是把糖彻底踢出生活（毕竟大脑还指着葡萄糖运转），而是避免血糖像坐过山车一样忽高忽低，让胰岛素这个“快递员”能平稳把糖送进细胞，而不是要么累到罢工要么闲得躺平，导致血糖堆积在血液里，这就是胰岛素抵抗，意味着到了糖尿病前期，也是2型糖尿病的关键成因。

因此饮食控糖远不止是戒掉奶茶和蛋糕，真正的挑战在于如何稳住血糖，避免它大起大落，专家一般建议避免食用高升糖食物，或是改变进食顺序，先吃蔬菜和蛋白质最后再吃碳水，像设置路障一样让血糖平稳上升。

图源：小红书

然而现在这个时代，想好好吃饭简直像在玩扫雷。精加工食品无处不在，奶茶店比便利店还多，外卖大战天天推送“满20-9”的诱惑。数据显示我国城市青年人均每周点外卖4.7次，外卖为了提味往往重油重糖，精致碳水摄入量比20年前涨了4倍，膳食纤维摄入量却从过去的30-35克跌到现在的10-15克，这样的饮食结构，控糖就如同逆风走钢丝。

不止饮食难控制，运动也是控糖的执行难点。2023年《中国糖尿病运动指南》明确指出，有氧+力量的混合训练控糖效果最好，因为人类的底层代码是这样的：有氧能直接消耗血糖，而力量训练通过增加肌肉量，能够提升身体对胰岛素的敏感性，身体的“储糖仓库”越大（肌肉越多），储存糖原的能力就越强，血糖自然更稳定。

图源：小红书

可现实是，久坐已经成为现代人的标配，达到推荐运动量（每周150分钟中等强度运动）的人只有18.3%。工作996、通勤2小时、回家只想躺平……这些都不是懒的借口，而是真实的生活困境。如果运动还得搭配有氧+力量的组合，这对于连按时吃饭都难的打工人来说，比加班还让人头大。其中还有生理因素影响，胰岛素抵抗本身会让人更容易疲劳，形成“越不动越累，越累越不想动”的死循环。

此外，生活习惯上，年轻人常有的压力、熬夜、情绪波动，都会通过皮质醇等激素影响血糖。有研究显示，长期压力状态下，血糖控制难度会增加30%以上。很多人在一次控糖失败后会产生破罐破摔心理——反正都超标了，不如再喝杯奶茶，然而规律节食后突然的暴饮暴食会加重胰岛损伤，让控糖越来越难。

远古时期人类祖宗为了吃一只鸡可能要追着跑三公里，而如今的人类足不出户就能通过外卖吃上鸡的全家，还是油炸版。所以控糖就难在，它不是简单的管住嘴，而是要和自己的基因、整个食品工业、工作压力、生活习惯、心理状态等等进行全方位、长时间的对抗。

当血糖焦虑成为一代年轻人的集体心病，精明的商业世界早已闻风而动。

03 血糖焦虑，开辟新商机

年轻人的血糖焦虑有多浓，背后的商业赛道就有多热闹。当控糖从糖友的专属需求变为全民级的消费风口，商家们精准踩中痛点，搭出了一套层层递进的控糖方案。这套玩法，刚好戳中了大家对抗血糖的真实心态：先从最省心的替代开始，再到主动上手管理，实在搞不定就直接上科技buff。

第一层：感官欺骗与“无罪”代偿

这是门槛最低、最懂年轻人的一招——不用改饮食习惯，还能收获满满的健康安全感。核心逻辑不是让你戒甜，而是用平替给心理找补，无糖饮料和代糖食品就是这条赛道的顶流选手。

艾媒咨询数据显示，中国无糖饮料市场规模已达401.6亿元，预计到2028年将增长至815.6亿元。现在的竞争早不是零糖这么简单，而是卷口感、卷功能，比如往里面加膳食纤维、益生元，主打一个好喝无负担，精准拿捏了年轻人“想喝甜又怕升糖”的纠结。

舍不得完全戒掉甜味的年轻人，直接催热了上游的代糖市场。2024年国内代糖产量飙到约175.4万吨，应用范围也跳出了饮料圈，饼干、巧克力、酱料里都有它的身影。行业技术还在不停迭代，继赤藓糖醇之后，潜力股阿洛酮糖2025年也拿到了国内审批，这赛道的热闹程度可见一斑。

这一层的爆发性增长，恰恰反映了大众“既要又要”的心理——既不愿放弃感官愉悦，又渴望健康安全。然而，其争议也在于此：有研究说长期吃代糖可能打乱肠道里的菌群平衡，甚至越吃越馋，且这种“无罪”的错觉，容易让人放飞自我，不自觉摄入高糖饮食，比如代糖可乐配炸鸡。

与体重管理相关的食品饮料销售表现/图源：Flywheel飞未《体重管理食饮创新报告》

第二层：数据监控与行为矫正

当欺骗味蕾不足以缓解焦虑，部分年轻人进入了更积极的管理阶段。核心是靠数据摸清身体规律，针对性调整，代表赛道是动态血糖仪（CGM）与低GI食品。

尽管2024年医疗器械市场整体增长放缓，CGM品类却逆势上扬成黑马，多个国产品牌的CGM产品销售额均实现翻倍以上的高增长。CGM将无形的血糖波动转化为可视化的曲线，既满足了年轻人对精准健康的掌控欲，还玩出了新潮的“血糖社交”——有人吃饭时不追更、不刷圈，就盯着曲线研究，还会晒到网上给食物评升糖等级，把健康管理玩成了数字化小游戏。

随着用户从刚需治病的中老年人，扩展到有焦虑的年轻人，CGM也开始走颜值路线，在设计上纷纷走向轻量化、高颜值，力求佩戴时几乎无感且不显突兀，变成了年轻人的健康时尚小配件。

动态血糖仪使用感受/图源：小红书

与此同时，低GI食品也从小众需求长成了千亿市场。QY Research的数据显示，2024年我国低GI食品市场规模已突破1762亿元，年增速稳定保持在10%以上，社交媒体上的相关互动量更是暴涨200%。

这个赛道的聪明之处在于，它不劝你饿着，而是告诉你可以聪明地吃。低GI大米、面包、零食等品类不断丰富，通过技术手段延缓糖分吸收，让你吃饱吃好的同时，血糖也能稳稳的。其消费人群也不再集中为糖尿病患者，健身减脂人群、孕哺妈妈，甚至抗衰爱好者，都开始主动选择带有低GI标签的产品。

低GI相关人群及品类社媒洞察/图源：《低GI食饮消费者洞察》

这一层的进步在于，它开始试图干预“吃什么”和“知道吃了会怎样”。但其局限性也很明显：CGM可能让人陷入新的数据焦虑，对着曲线患得患失，反而被数据绑架；盯着低GI标签也容易踩雷，被健康光环带偏，忽略了总热量摄入。这些工具再好，终究要靠自己坚持调整饮食、动起来，而这恰恰是最考验意志力的环节。

第三层：生理干预与终极外挂

要是前两招都不管用，或者健康亮了红灯，市场提供了直接作用于生理机制的终极方案，简称上科技。其逻辑是绕过个人意志力的薄弱环节，进行生化层面的降维打击。代表赛道是GLP-1类药物（如司美格鲁肽）及处方级补剂。

以司美格鲁肽为代表的GLP-1类药物，通过抑制食欲、延缓胃排空来直接控制血糖和体重，成了部分年轻人的终极解法。2024年诺和诺德旗下三款司美格鲁肽产品总销售额高达293亿美元，占公司总营收的近70%，按人民币换算，这家药厂靠这款药就能日赚5.8亿元。借着这股风，口服降糖药、天然控糖补充剂也跟着分蛋糕，整个赛道彻底被带火。

诺和诺德股价长期走势/资料来源：wind，36氪

这本质上是用科技跳过意志力的短板，直接从生理层面解决问题，无疑是医学的进步。但随之而来的滥用担忧，也戳中了核心矛盾：遇到神药，有人想借着药养成好习惯，有人干脆躺平靠科技省事。这不仅是个体选择，也引发了关于健康本质、医疗资源分配的伦理思考。

纵观这三个层级，商业世界的响应不可谓不迅速、不精准。它像一面镜子，照见了我们对抗本能时的挣扎：从欺骗自己，到管理自己，再到改造自己。每一步都是年轻人在健康和快乐之间的权衡。

04 结语

控糖赛道确实还有不少值得关注的大单品，但当我们剖析这些成功案例背后的商业密码时，会发现一个共通的底层逻辑：这些品类之所以能站稳脚跟，核心还是精准抓住了年轻人想控糖又不想委屈自己的需求，既提供了科学解决方案，又兼顾了使用体验感。

这种需求看似矛盾，实则反映了现代健康消费的深层趋势——年轻人不再满足于“要么放纵、要么苦行”的二元选择，而是追求一种可持续的健康生活方式。

因此，成功的控糖产品往往具备双重属性：一方面提供经得起推敲的科学解决方案，比如低GI认证、临床验证数据、专业医生背书，让用户觉得靠谱；另一方面又极度重视使用体验感，比如无糖饮料要好喝不涩口，动态血糖仪要佩戴舒适，代糖零食口感要接近真糖。

当然，赛道越热，竞争也越激烈。毕竟年轻人的需求永远在升级，今天的完美解决方案，明天可能就成了“基操”。