APP推广合作
联系“鸟哥笔记小乔”
职场漫谈|如何做好行为改变和习惯养成
2022-06-15 09:52:12

这是不是你:坚持读书,坚持写作,坚持运动健身…但是坚持不住;戒掉熬夜,戒掉游戏,戒掉垃圾食品…根本戒不掉;目标很高,计划不少,间歇性踌躇满志,持续性混吃等死?(够了够了你别说了…)

因为自身现状问题和外部刺激信息,你很容易定个目标立个flag,但是却坚持不了多久又回到解放前。这是因为从愿望动机到行为改变/习惯养成的道路上并非一路畅通,你过分相信你那并不可靠持续的改变动机和意志,试图在用违背人性的方式来实现行为改变和习惯养成。

所以,你需要重新建立行为改变和习惯养成的视角。你生活中喜欢做什么事情:你擅长的,能胜任的?你热爱的,有乐趣的?有挑战的,有成长的?行为改变和习惯养成也是如此,不必过分依赖动机强度、自律性和意志力,去做你能够胜任的行为,感受行为的乐趣,持续有序提升和改变。

今天就和你分享行为改变和习惯养成的方法,你只需要掌握方法,去做好你已经想做的事情,仅此而已。

一、行为与习惯:福格行为模型

1. 理解行为与习惯

行为,为什么会发生:你需要?你想做?你擅长?你还是身不由己?

福格行为模型揭示了行为的本质。福格行为模型是行为设计学的核心理论,由斯坦福大学说服力实验室主任B.J.福格教授提出,并应用于习惯养成、产品设计等行为设计领域。

福格行为模型非常简练,由三个要素组成:

行为(Behavior)= 动机(motivation)x 能力(ability)x 提示(prompt)

三个要素齐备,行为才能稳定发生:

  1. 动机:我愿意做是基础,动机越强行为越有可能做到做好;

  2. 能力:我能够做是核心,能力越强/行为越容易越有可能做好;

  3. 提示:我想起做是前提,提示越准确行为越有可能持续发生。

动机和能力是决定行为发生的两个关键变量,提示是行为持续发生培养习惯的关键变量,围绕动机和能力可以绘制有效行动线来理解行为要素:

有效行动线因人而异,动机和能力呈反比例关系,两者的相对关系决定了行为在行动线坐标中的位置,行动在行动线以下则无法发生,在行动线以上,则可以发生。

单次行为容易,但行为习惯不易,习惯更加决定着个人生活方式和成长发展。

习惯是长期养成的不易改变的行为、倾向和生活方式,满足人的特定偏好和需要,具有消极和积极两种可能。

在行为的基础上,进一步培养习惯,习惯同样可以抽象出要素公式:

习惯(habit)=行为(behavior)x 庆祝(celebration)x 重复(repeat)

所以,习惯养成需要重新设计目标行为,提升行为的合理性和可行性,再通过庆祝反馈促进行为循环,发现行为的效果和乐趣,强化动机,最后通过重复训练实现持续惯性,固化为较稳定的行为习惯。

2. 从微习惯开始改变

行为改变和习惯养成并非一飞冲天,“经历顿悟,立志改变,我要变得更好!”,“极度自律,坚持行为,21天养成好习惯”,更多仅是丰满的理想。

更科学的习惯养成是阶梯渐进式的,把期待完成的行为改变和习惯养成目标拆解成微行为习惯,将微习惯融入生活,促进成长完成最终改变。

如何理解微行为/习惯呢?降低行为的难度规模,找到行为乐趣、提升动机、持续进行,从微行为开始,逐步提升行为难度规模,从而达成目标。想跑马拉松?先从跑好3公里开始,每周读本书?先从每天读10页开始。

利用微行为/习惯改变,可以有效利用碎片时间,不过分依赖意志力,立即开始改变,因为投入较小也无需担心失败。接下来就看看具体的方法开始改变。

二、重新设计行为:动机/能力/提示

1. 动机:找到达成目标的黄金行为

目标/愿望是成长改变的起点,也让你拥有了发生行为的动机;动机指完成特定行为的动力,可分为内部动机和外部动机:内部动机指人内心中主观的意愿偏好,如兴趣爱好、成长诉求…而外部动机指外部环境中的激励奖赏,如金钱报酬、名声地位…

但是,动机并不可靠,很多时候明明有动机,还是无法有效改变。动机是复杂多样甚至冲突的,并且较难长期保持在较高的强度水平。

更合理的做法是从目标出发选择行为。选定目标,列出一组有助于实现目标/愿望的具体行为,再对行为组进行筛选,明确适合实现目标的黄金行为,筛选行为的标准有三方面:

  1. 这个行为能够帮助你达成目标(影响)

  2. 你想做出这个行为(动机)

  3. 你可以做到这个行为(能力)

2. 能力:让行为随时随地都能发生

有了实现目标的行为后,也就具备基础的动机,同时人的天性决定了我们无法长期做令自己痛苦的事情,行为改变和习惯养成也多是因此失败。

行为改变/习惯养成的关键在于行为的可持续性,而可持续性的关键在于简单易行。如何让行为更容易做到呢?

  • 提升技能:增强能力,对于能胜任的事情,则更容易完成;

  • 获取工具:借助高效的工具或外部的资源支持,降低行为的难度,从而更容易做;

  • 让行为微小:相对于提升技能/获取工具资源,让行为微小是更加易操作的方式。

动机水平高且较为持续时可以使用提升技能或获取工具的方式,而更通用有效的是让行为微小。

让行为微小的方式有两种,一是入门步骤,朝理想行为迈出的最开始的一个小举动,不要过早的提高标准;二是缩小规模,将理想行为缩小到极小的规模,再开始行动。目标是跑10公里,入门步骤可能是穿好装备热热身,而缩小规模是每次先跑1公里。

让行为微小并非一直如此,而是先帮助你采取行动培养习惯,再逐步提升行为规模难度,达到理想的行为改变目标。

3. 提示:善用锚点让行为立刻发生

没有提示,行为就不会发生,提示就是在对你说:“现在就行动”。既有动力又有能力的时候,人们会对提示做出可靠的回应,正因如此,适时提示的力量才会如此强大。

常见的行为提示有三类:

  1. 人物提示:通过自己或他人的提醒来采取行动,如你妈叫你起床、老板催你DDL;

  2. 情境提示:通过周围环境中的某些事物来提示行动,如办公桌上的便利贴、手机上的备忘录;

  3. 行为提示:将你已经在做的行为当作提示,以此来提醒你接下来采取必要的行动,比如近视的朋友关灯后自然摘掉眼镜,下班到家熟练卸下背包。

相比于人物提示和情境提示,行动提示的对行为改变和习惯养成的效果是最好的。对目标新行为的提示行为可以叫做行为锚点。

设计有效的行动提示需要确定合适的行为锚点,找到具体的生活中比较稳定的行为,将其设定为行为锚点,在行为锚点发生后,立即进行新的行为习惯,融入行为流程。

在行为改变/习惯养成的前期阶段,可以多种提示方式结合,强引导采取行动。

三、强化养成习惯:让改变持续发生

1. 创造积极情绪,将行为固化为习惯

长期以来,人们一直相信“重复创造习惯”,执着于养成习惯所需要的行为重复天数,比如“21天养成一个好习惯”。重复只是表象,单纯的重复带不来习惯,是积极的情绪和反馈,让人们更愿意持续采取行动,再结合重复进而固化为习惯。

设计并开始新行为/习惯的执行练习后,需要庆祝来提升行为的持续性,一系列的积极体验可以强化新行为,让人形成习惯性的反应。

庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧:在行为完成之后立即庆祝,保证及时性,庆祝简单易行,说点什么/做点什么,感受到一定的积极情绪强度,让自己受到鼓励与暗示。

在重新设计行为,并利用庆祝训练时,便有了微行为习惯配方:

2. 高频次小成功,让改变自然去生长

有了微行为习惯配方之后,便是重复的训练,促进实现条件反射式的行为记忆。

另外,根据行为程度逐步提升规模和难度,达成最终的理想行为目标。

最后,尽管我们重新设计了行为,利用了微习惯配方,但是在行为重复培养习惯的过程中,仍会面临问题:

  • 这太难了:重新审视行为设计,从能力维度进行行为的简化;

  • 总是忘记:关注行为锚点提示设计,有必要同时使用人物、情境和行动提示中的多个;

  • 有些无聊:设计好微习惯配方中的庆祝,给予自己肯定和乐趣;

  • 我不想要新习惯了:不要放弃改变,重新思考最初的目标和动机,选择新的行为设计和习惯。

四、总结

改变很困难,但也有方法。停止自我批评和失败循环,明确个人改变的目标愿望,用更科学更轻松的方法,摆脱对个人意志力和自律性的依赖,开始有效的行为改变和习惯养成。

吴依旧
分享到朋友圈
收藏
收藏
评分
评论

综合评分:

我的评分

参与评论(0)

社区交流公约

暂无评论,快来抢沙发吧~
登录后参与评论
发布评论
鸟哥笔记用户社区交流公约

Xinstall 15天会员特权
Xinstall是专业的数据分析服务商,帮企业追踪渠道安装来源、裂变拉新统计、广告流量指导等,广泛应用于广告效果统计、APP地推与CPS/CPA归属统计等方面。
20羽毛
立即兑换
超级nice便签砖
超级超级超级奈斯!
1000羽毛
立即兑换
【新品】办公/外出两用静音充电小电扇
办公桌必备小电扇!
2000羽毛
立即兑换
吴依旧
吴依旧
发表文章39
确认要消耗 羽毛购买
职场漫谈|如何做好行为改变和习惯养成吗?
考虑一下
很遗憾,羽毛不足
我知道了

我们致力于提供一个高质量内容的交流平台。为落实国家互联网信息办公室“依法管网、依法办网、依法上网”的要求,为完善跟帖评论自律管理,为了保护用户创造的内容、维护开放、真实、专业的平台氛围,我们团队将依据本公约中的条款对注册用户和发布在本平台的内容进行管理。平台鼓励用户创作、发布优质内容,同时也将采取必要措施管理违法、侵权或有其他不良影响的网络信息。


一、根据《网络信息内容生态治理规定》《中华人民共和国未成年人保护法》等法律法规,对以下违法、不良信息或存在危害的行为进行处理。
1. 违反法律法规的信息,主要表现为:
    1)反对宪法所确定的基本原则;
    2)危害国家安全,泄露国家秘密,颠覆国家政权,破坏国家统一,损害国家荣誉和利益;
    3)侮辱、滥用英烈形象,歪曲、丑化、亵渎、否定英雄烈士事迹和精神,以侮辱、诽谤或者其他方式侵害英雄烈士的姓名、肖像、名誉、荣誉;
    4)宣扬恐怖主义、极端主义或者煽动实施恐怖活动、极端主义活动;
    5)煽动民族仇恨、民族歧视,破坏民族团结;
    6)破坏国家宗教政策,宣扬邪教和封建迷信;
    7)散布谣言,扰乱社会秩序,破坏社会稳定;
    8)宣扬淫秽、色情、赌博、暴力、凶杀、恐怖或者教唆犯罪;
    9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序;
    10)侮辱或者诽谤他人,侵害他人名誉、隐私和其他合法权益;
    11)通过网络以文字、图片、音视频等形式,对未成年人实施侮辱、诽谤、威胁或者恶意损害未成年人形象进行网络欺凌的;
    12)危害未成年人身心健康的;
    13)含有法律、行政法规禁止的其他内容;


2. 不友善:不尊重用户及其所贡献内容的信息或行为。主要表现为:
    1)轻蔑:贬低、轻视他人及其劳动成果;
    2)诽谤:捏造、散布虚假事实,损害他人名誉;
    3)嘲讽:以比喻、夸张、侮辱性的手法对他人或其行为进行揭露或描述,以此来激怒他人;
    4)挑衅:以不友好的方式激怒他人,意图使对方对自己的言论作出回应,蓄意制造事端;
    5)羞辱:贬低他人的能力、行为、生理或身份特征,让对方难堪;
    6)谩骂:以不文明的语言对他人进行负面评价;
    7)歧视:煽动人群歧视、地域歧视等,针对他人的民族、种族、宗教、性取向、性别、年龄、地域、生理特征等身份或者归类的攻击;
    8)威胁:许诺以不良的后果来迫使他人服从自己的意志;


3. 发布垃圾广告信息:以推广曝光为目的,发布影响用户体验、扰乱本网站秩序的内容,或进行相关行为。主要表现为:
    1)多次发布包含售卖产品、提供服务、宣传推广内容的垃圾广告。包括但不限于以下几种形式:
    2)单个帐号多次发布包含垃圾广告的内容;
    3)多个广告帐号互相配合发布、传播包含垃圾广告的内容;
    4)多次发布包含欺骗性外链的内容,如未注明的淘宝客链接、跳转网站等,诱骗用户点击链接
    5)发布大量包含推广链接、产品、品牌等内容获取搜索引擎中的不正当曝光;
    6)购买或出售帐号之间虚假地互动,发布干扰网站秩序的推广内容及相关交易。
    7)发布包含欺骗性的恶意营销内容,如通过伪造经历、冒充他人等方式进行恶意营销;
    8)使用特殊符号、图片等方式规避垃圾广告内容审核的广告内容。


4. 色情低俗信息,主要表现为:
    1)包含自己或他人性经验的细节描述或露骨的感受描述;
    2)涉及色情段子、两性笑话的低俗内容;
    3)配图、头图中包含庸俗或挑逗性图片的内容;
    4)带有性暗示、性挑逗等易使人产生性联想;
    5)展现血腥、惊悚、残忍等致人身心不适;
    6)炒作绯闻、丑闻、劣迹等;
    7)宣扬低俗、庸俗、媚俗内容。


5. 不实信息,主要表现为:
    1)可能存在事实性错误或者造谣等内容;
    2)存在事实夸大、伪造虚假经历等误导他人的内容;
    3)伪造身份、冒充他人,通过头像、用户名等个人信息暗示自己具有特定身份,或与特定机构或个人存在关联。


6. 传播封建迷信,主要表现为:
    1)找人算命、测字、占卜、解梦、化解厄运、使用迷信方式治病;
    2)求推荐算命看相大师;
    3)针对具体风水等问题进行求助或咨询;
    4)问自己或他人的八字、六爻、星盘、手相、面相、五行缺失,包括通过占卜方法问婚姻、前程、运势,东西宠物丢了能不能找回、取名改名等;


7. 文章标题党,主要表现为:
    1)以各种夸张、猎奇、不合常理的表现手法等行为来诱导用户;
    2)内容与标题之间存在严重不实或者原意扭曲;
    3)使用夸张标题,内容与标题严重不符的。


8.「饭圈」乱象行为,主要表现为:
    1)诱导未成年人应援集资、高额消费、投票打榜
    2)粉丝互撕谩骂、拉踩引战、造谣攻击、人肉搜索、侵犯隐私
    3)鼓动「饭圈」粉丝攀比炫富、奢靡享乐等行为
    4)以号召粉丝、雇用网络水军、「养号」形式刷量控评等行为
    5)通过「蹭热点」、制造话题等形式干扰舆论,影响传播秩序


9. 其他危害行为或内容,主要表现为:
    1)可能引发未成年人模仿不安全行为和违反社会公德行为、诱导未成年人不良嗜好影响未成年人身心健康的;
    2)不当评述自然灾害、重大事故等灾难的;
    3)美化、粉饰侵略战争行为的;
    4)法律、行政法规禁止,或可能对网络生态造成不良影响的其他内容。


二、违规处罚
本网站通过主动发现和接受用户举报两种方式收集违规行为信息。所有有意的降低内容质量、伤害平台氛围及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行为都是不能容忍的。
当一个用户发布违规内容时,本网站将依据相关用户违规情节严重程度,对帐号进行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停账号的处罚。当涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通过作弊手段注册、使用帐号,或者滥用多个帐号发布违规内容时,本网站将加重处罚。


三、申诉
随着平台管理经验的不断丰富,本网站出于维护本网站氛围和秩序的目的,将不断完善本公约。
如果本网站用户对本网站基于本公约规定做出的处理有异议,可以通过「建议反馈」功能向本网站进行反馈。
(规则的最终解释权归属本网站所有)

我知道了
恭喜你~答对了
+5羽毛
下一次认真读哦
成功推荐给其他人
+ 10羽毛
评论成功且进入审核!审核通过后,您将获得10羽毛的奖励。分享本文章给好友阅读最高再得15羽毛~
(羽毛可至 "羽毛精选" 兑换礼品)
好友微信扫一扫
复制链接