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为何想到总是做不到
2023-04-22 09:37:00

文:王智远| ID:Z201440

身边朋友说:

我很难做出持久性改变。健身计划做很多,最终还是放弃,家里各类维生素买一大堆,知道要定期吃,还会忘记。看过很多书,作者告诉我要从当下开始,实施后还是无法坚持。

这是为什么?

一方面,每个人都有一套一辈子无法改变太多的人格特征,如果你没有找到对应自己的方法,自然会失败。

另一方面,个人行动力背后有“自动、冲动、常见行为”三种类型,大多数人属“冲动型”,就像追剧爱上女主身材,发誓要减肥,一旦热度过去自然回到旧习惯中,即使你能做出改变,也很难长期保持动力。

大家一般觉得,自己无法长期实现一件事,是意志力或动机问题,其实,改变本身要从理解自己的本性,以及形成持久力背后的科学开始,再设计一套行动步骤,才能实现从「想到」至「做到」。具体怎么做呢?

第一步,把目标变步骤

先从“锚定效应”(anchoring)着手,研究表明,不同环境,会让人把注意力集中在,原本不相关却影响最终结果的事情上。计划是同样道理,大多数人投身股票市场,因为他们有着快速致富的想法,并且常常给出看似合理的答案。

比如:

我会低买高卖,或者“按照自己定下的规矩”来,事实上,大多数情况是亏钱的;就像改变自己,人们以为制定计划就能达成梦想,实际他们的计划、步骤相当大。

回想下,你有没有这种情况?为什么当我们看到书中,听到演讲者说他们可以减掉10斤体重,短时间能够赚100万而感到兴奋。

全身心投入到实现远大梦想,可能会产生相反效果,梦想毕竟太遥远,会让人沮丧。还有人会说,那我一边集中精力实现梦想,一边规划梦想的小步骤,不就行了?

大多人认为,自己正在迈向目标,但步子还不够小,小的概念很主观,如果让5个人列出完成一项任务的所有小步骤,每个人都会给出不同大小的理解。

为此:

我特意调查过身边一些做自媒体朋友,他们每个月都制定要发多少篇推文的计划,然后具体到每周要写多少。如果在问,量化到每天你会干什么?他们却回答不上来,因为,觉得每周数量已经够小了。

精确到每天太烧脑,不如赶紧执行。往往现实啪啪打脸,不但拖更还常常找不到选题,即便,我告诉他们规划要做到每天量化,还是无法解决问题,后来我发现,得教他们心理运作方式,建立梯子模型(Ladder model )。

什么意思?

你有没有攀岩过,如果没有应该见过。看着有点吓人,当真正踏上第一档,手往上扶迈出下一步,你便找到节奏。

只要你把注意力集中在下一格上,而不往下、往上看,说不定还不会感觉到紧张,并且每踏上一格,自己信心也在提升,从而才有更大可能性爬下去,这就是梯子模型的力量。

梯子之所以有效,关键之一「关注日常过程,而不是结果」,行为经济学家曾为此做出研究,他们称之为跨期选择(intertemporal choice)或延迟贴现(delay discounting)。

我们内心会默认,快而小的奖励,高于延迟来的大奖励,也就是,人们希望快速看到结果。

一方面,基于大脑对奖励的反应研究,神经科学家也曾表示,每当大脑获得奖励,一种强效的化学物质多巴胺会喷涌而出,让人感觉良好,如果持续重复该行为,还能再次感受想动的物质,专注小步骤能让人更快乐、更积极地继续尝试。

举个例子:

你想做咨询业务,就不能光想着长期的奖励,比着拿到第一笔丰厚酬劳的到来,去挑选办公室、安排明天跟两位潜在客户见面,你会更高兴,而且还能让你坚持执行计划。

另一方面,心理学家所说的“改变是可以实现的”,梯子模型能帮助我们建立自我效能感(Self-efficacy),想想看,你已经完成上一步,对下一小步会不会很期待?

一些电子手表、健身软件产品,常常这么做。他们想法设法告诉你今天走多少步,每小时走多少步,然后再给你一个起始目标,这样一来,你就能形成鲜明的对比,这也是梯子的方法。

有了梯子,小步骤反馈方法还不够,如果事情不重要,你依然会放弃,怎么办呢?

第二步,让事情变重要

如果你想戒烟,可以采用梯子模型辅助戒烟,在这个过程中,人们经常会犯错误。比如,当你试图戒掉吃饼干的习惯时,有时候还是会忍不住。这是因为有时候其他事情比戒掉这个习惯更加重要。

书店励志和心理自助类图书区域,常常挤满了人,这些书试图教你如何保持强大的动力。观点很简单:如果你有动力去做某事,那么你肯定会去做;如果没有动力,就不会去做。

事实上,人们只有在正确的时间和正确的环境下,才会去付诸行动。并不是每个人都天生充满动力,只要具备积极的人格特质,就有可能取得成功。

比如:

邻居每天早晨5点起床跑步,看起来像一个天生爱跑步的人,实际上,他初期可能身边有一帮爱锻炼的家人、朋友跟他一起锻炼,或者告诉他锻炼之后棒极了,他才去行动。

为何想到总是做不到

对于普通人来说,头三件重要的东西是金钱、社会关系、和健康,除此外,还有「意义感,价值感」。

金钱容易理解,不光让人产生负面情绪,也会产生积极而持久的情绪,上班就是最好的例子,除非你有一件赚的更多的事可以替代“上班”,然而,社会关系可能比钱重要。

不信,你做个选择:

一辈子拥有无穷无尽的金钱,与一辈子无法和人建立任何关系,二者中,你会选哪个?对个人而言,重要东西各不同,太多因素导致这些差异,比如出生地区、年龄、原生家庭是否有影响等。

20世纪30年代,哈佛大学曾做过一项研究,他们追踪一群哈佛大学生的人生选择,并进行长达75年追踪发现,牢固的社会关系是实现幸福重要因素之一,这些人可能前期会选择金钱,最后会回到“关系层面”。

健康也很重要,它可以激励你进行持久的改变。假如生病了,奄奄一息,晋升为公司副总裁也毫无意义,如果你觉得可以通过某些行动来改善健康,你肯定会去做。

很多书籍,让我们遵循健康建议,这种宣传实在有吸引力,此时,重要性就会让我们做出错误决定,在社会关系、健康、金钱并列时你会如何选择?

我想,你肯定会有答案。

你想做的那件事如何与三者挂钩,就是要设计的动机和做事理由,你可以想象,它实现后,到底能为你带来成长收益?健康收益?还是关系收益?甚至复利效应?

一件事情不一定非要惊天动力,才会使你做出改变,生活中还有很多日常,也同等足以让人坚持下去,就像“每日刷牙,保护口腔卫生,坚持护肤清洁,提高皮肤质量”等。

另外当人生发生转折时,一些事情也可能会带来质的变化。我身边有一位朋友,他去年下半年一直在半抑郁中度过,吃不好、睡不好,总觉得人生无意义,不到30岁的年龄,认为一生就这样了,后来,她怎能走出来的呢?

自救,天助自助者。

她把自己糟糕想法,不开心担忧的事情通过自媒体发出去,每天坚持写几百字的笔记,结果不小心得到平台推荐,一下子换来大量读者反馈,说自己也是这种状态。

就这样,她每日不停回复读者留言,从一位“抑郁者”变成一名“安慰者”,从中走了出来。

诚然,光理解并感觉某件事重要,不足以让人坚持下去,只有把这件事与金钱、健康、社会关系、遭遇挂钩时,你才能专注去做。我就是这样,做一件事从不给自己留后路,没后路了,也就没办法了,就得做了。

我还会采用未来自我干预法。

请你想象一下,如果现在不去做这件事,一个月后你会不会后悔?明年会不会后悔?会造成哪些损失?在我成为管理者之前,非常害怕在公众场合讲话。

然而,我开始思考:如果不尝试一下,以后就更没有机会了。于是,每次在公开场合发言的时候,我都主动站出来。就这样,我练就了如今不怕公众说话的能力。

未来自我干预可以用在饮食、锻炼、工作等多方面。

一些传统观点认为,有人天生「有动力」,另一些人天生「懒惰」,科学研究表明这并不准确,如果你过去你成功坚持某事,并不注定未来会失败,同样,你过去坚持不下去,是因为你没有认识到,它的重要性。

换言之,需要弄清楚,这件事怎么才能变得更重要,重要的足以让你行动。但是,有了重要还不够。

第三步,让它变容易些

大家都希望做容易的事情,现实中也会选择做容易的事情,这看起来很符合直觉思维,仅知道这一点并没什么好处,你仍然会把事情搞复杂,为什么人们总会给自己找不愉快?

罪魁祸首是,”知识的诅咒“(Curse of Knowledge)。

简单讲,假设你知道某种知识,就不可能假装自己不知道。公司产品部开会就是典型例子,无数研发人员无数次讨论自家产品,因为一个特殊功能,按钮位置,能折腾好几天。这是因为,他们看到别的产品也在这样做,会误以为“客户喜欢”。

来看看,被诅咒后的效果。

我身边有位朋友,他想做UP主,以往看过很多攻略,怎么剪辑、怎么拍摄、用什么设备、场景需要注意哪些、选题怎么做,一下子接受大量内容,造成他最终放弃了,当我问起为什么时,却告诉我“太难了”。

还有,一位要做图文自媒体的朋友同样,又想做产业,又想做垂直领域,因为“账号的名字”和“定位”纠结半个月,没有行动。

看的太多,容易形成障碍。

这就像一路晋升为管理岗位的人,总觉得下属对任务有良好的认知,知道自己要干什么一样;其实,这些错误的认知,都是人们掌握了太多知识,使得他们理解偏差。那么,有没有一些方法让事情变容易呢?

有段话,我记忆尤新。两千多年前,亚里士多德说过:

“我们可以认为,在其他条件相同条件下,所需假设较少的证明更为优越”。换句话说,最简单的设想往往是最好的,最聪明的选择并不定是最佳。历年来,牛顿、奥卡姆、还有一些科学家都提到过,类似说法。

为何想到总是做不到

亚马逊当年推出会员服务时,很多人就有疑虑:人们真愿意付每年79美元的费用享受在线购物的优惠吗?

事实证明是的。

后来,公司又发现,人们需要支付运费,并且需要等上一个星期才能收到商品,于是,公司又为顾客提供免费送货和“次日达”送货服务,结果,亚马逊的会员持续增长。

副总裁格雷格·格里利(Greg Greeley)曾表示,让事情变容易做,人们会继续做,亚马逊一直在利用「极度容易」来保持客户参与度。

简而言之,如果你无法坚持某件事情,请先消除阻碍这件事行动的任何因素,不要把那些「知识障碍」看的太重,就这么容易。很好,现在事情变简单且重要了,那么,按照梯子一步一步就可以做到长期保持吗?未必。

第四步,付出持续行动

持续的行为改变,并不是先意识到,我要做出改变,而是先开始于一些小小的行为,然后行为造成意识发生变化。这样说比较绕口,举个例子。

一位朋友和相处5年的男朋友分手了,她对生活失去了掌控,每天都在想,“为什么会这样对我?” 她需要一种解决方案。有一天,她登录邮箱时,突然弹出“你的密码不对,请更改密码”的提示,从这件事上找到了答案。

她把密码改成了,拼音“yuanliangta+数字”,意思是“原谅他”,以此来重新获取生活控制权,结果,这种简单的行动改变,真让她不在对前男友充满敌意,将精力投入到生活中;后来,她又把这种方法用在“提醒事项里”,改变了多年丢三落四的习惯。

这是什么原理呢?

神经心理学中被称作“神经记忆”,我们的行动会跟随行动变化而改变,可是,现实生活中,人们并不会这么做,大家更喜欢依据已有观点,来决定是否做某事。

比如:

你会先写文章,还是写喝杯小酒?在健身房,你会鼓励自己再跑半个小时,还是慢走?答案,很大程度取决于,我们过去经历对自己的看法。

也就是说,你过去的行为表明,会和自我认同保持一致,假设你先写作,完成后你可以做别的事情,这是一种习惯。如果一个人经常对自己说“我过去做事经常失败,下次肯定还会失败”,这种想法会默认自己是失败者。

如果按照励志图书所说,你要潜移默化从心理告诉自己“我不是失败者”,但是,这种模式很难改变自己,神经记忆要从行为入手获得正反馈,以重置思维,好让我们不再认为自己是失败者。

比如:

你想成为能成事的人,只说“我一定能成功”肯定不管用,你要从“做事”入手,行为在前的逻辑会让你更坚持做事,坚持做事必定会成功。

怎么才能把行为前置呢?

神经记忆原理通过两种心理活动推动一个人做事:其一,人们认为,如果没有非做不可压力,自己仍在做某事,这件事就很重要,坚持这种行为,以求与自己重要的事情保持一致。其二,人们需要身份认同,你持续做某事,是因为这是自我形象的一部分。

我记得有项关于喜好和认同的研究,受试者需要听一段,解释为什么学生应该随身携带身份证的宣传片。

上下摆动头部的人更可能认同建议,而左右摇动头部的人则更可能不认同。研究人员故意引导受试者,按照认同或否定的方式来运动头部,但受试者并未察觉研究的目的。这表明只要能让人按表示同意的方式去活动身体,就能让他们更多地认同。

这也是,为什么改变是行动在先。不必控制想法,只需要行为上做出小小改变,意识就会跟着改变。

言语也是持续获得行动动力的元素之一。如果你经常内心告诉自己“我不是容易放弃的人”,长期重复下去,定力会比别人高一倍。我在跑步时经常用它来安慰自己。跑过1公里就还有一公里,坚持下去,一定可以。就这样,我从当初每天3公里发展到现在每天6公里。

按照以上步骤持续行动下去,我认为从0到1的正反馈系统已经建立,它可能会形成一定条件反射,但这并不代表你不会再次回到过去,毕竟,养成习惯需要时间和努力。

然而,为什么条件反射,无法创造持久的行为呢?那是因为,冲动行为、常见行为,自动行为,需要不同的梯度解决方案。

第五步,把行为变成自动

人在自动行为时,几乎不可能阻止自己,也没有意识到自己在做,就像,等红绿灯不自觉会抓起手机,抱着吉他,无意识地开始弹奏你谈过的和弦。

自动行为常见坏习惯有“公众场合挖鼻孔、和别人健谈中晃腿”等,由于人们并不会觉察到在做某事,所以,想改变时,需要有意识关注就成为前置条件。

冲动行为是人们受到内心强烈驱使,或在愤怒之下所做的事。它有一定铭刻深度,是被训练出来的,但你能意识到这样做(好与否),它带来的重复不受控制的念头和冲动,也可以强烈到让人没法不为之采取行动。

比如:

讨人厌的行为有,感觉自己一觉醒来就要看手机,感觉一看到手机上的信息未读小红点就要查看,感觉到立刻回复需要一封恼人的邮件,是工作需要。

可取的行为有,感觉需要在下班前完成工作,感觉需要在睡觉前洗漱完毕,感觉每天都要复盘或祈祷,表达感恩之情。不妨想想看,你大多数想到的事,是不是冲动型呢?

为何想到总是做不到

面对冲动行为,人们可以拦下来,也可以行动下去,但是,如果方法不对,基本以失败告终。我们在日常中需要改变的,冲动型占小部分,常见行为才是大部分。

为什么?

常见行为是反复做的事,至少做时,你有部分时间是有意识且想到的,许多人下班,一把抓起不健康的零食往嘴里塞,而非等到晚餐再吃东西,就是最常见案例;你能意识到自己在吃零食,也希望有耐心等到晚餐时间,但就是做不到

不管你想改变哪种情况,形成持久做到分为两步:

首先,确定你尝试改变的行为是哪种。为了确定某种行为,你要问自己,是什么阻止它实现改变。是意识问题?是意志力问题?还是步骤不够清晰的问题?

找到它们往往比听起来更佳困难,毕竟,人们并不总能意识到,什么原因阻止了自己做某事。

其次,一旦你确定了某事是某种行为,你就可以运用相关方法去针对它。如自动行为那就要从「意识和日常」多下功夫,冲动行为要尽可能「降低预期」,常见行为要「设定步骤」。

如果你能做到具体,然后再循环上述五个步骤,几十天下来,基本上它能成为一种良好的习惯,我也把这一条循环总结成「成事法则」。

总体而言:

种一棵树,最好时机是20年前,其次是当下。

还记得这句老话吗?人大脑具备可塑性,接受新回路,会释放更多神经递质,以帮我我们的努力。一旦改变习惯,就会出现强大力量让新行为持续下去,最终它会形成自动化。试试看,别再等待。

王智远
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王智远
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