APP推广合作
联系“鸟哥笔记雪轮”
如何像高手一样,做精力管理训练?
2021-06-02

这期,我来分享一套提升精力管理的方法。

原因是,在过去一年,我也发现自己的精力水平越来越跟不上工作和生活的需要。对于爱研究和爱学习的我,面对这座挡在面前的大山,我是无论如何也要翻越它的。

还好,就在上个月,我学习了一套已经被验证的提升精力水平的方法,我准备放在公众号,分享给我的朋友们。

为什么人到30岁后,就精力不足的原因,这是医学和生理学,咱们暂且不谈。

纠正一个概念

先给你纠正一个概念,为什么我叫它“精力管理”,而不是“时间管理”。原因是,在我看来,“时间管理”是个伪概念,时间是不可管理的,但是我们的注意力可以管理,原因是,时间是公平的,每个人每天就24小时,除了睡觉的时间,能够被我们自由支配的也就16小时。

精力管理的核心,是管理注意力。目标不是延长这16小时,而是让我们在这16小时中如何保持最佳的状态。

形象点说,时间管理就是安排我们比赛每天的日程,而精力管理就是提升汽车的状态。如果你这台车的状态本身就不好,各种爆胎、漏油、发动力马力不够,那么你就是很难取得这场拉力赛的胜利的。

这也是为什么,很多人虽然做了时间管理,但是半途而废的了。因为是自己的状态不好时,再精明的时间管理都是自欺欺人。

精力管理的方法论

在这里,我就省掉了我们精力不足的各种原因,直接上来告诉你,我在践行的精力管理的这套方法。这套方法背后,有一个叫做“金字塔模型”,没错,我们就是通过这个“精力管理金字塔”,就可以提升我们的精力。

这套方法,已经是高手们验证过的。所以,你只需要和我一样,相信它并且去践行它,这就是最好的学习方式。

鸟哥笔记,职场成长,李显红,经营管理,个人成长,管理

精力管理的金字塔模型

没错,精力管理的核心,就是通过管理体能、情绪、注意力、意义感这四个维度,来提升自己状态的。

要想正确理解并践行这套方法,必须从金字塔的底层开始改善。所以,我会依次从体能管理开始,分享高手们每天践行的内容。

一、体能管理

体能是精力的基础,好像就是汽车发动机的马力一样。

医学发现,体能好的人,尤其是心肺能力突出的人,大脑的供血、供氧、供糖都会很好,所以大脑的工作效率也高,长时间工作更不容易疲劳。

怎么做体能管理?研究发现,体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。

你可以来先做一个小测试,看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话,表明你的体能还不错。如果不行,那你更应该认真听一听我下面讲的内容。

小技巧1:运动让人精力更充沛。

为人在运动的时候,耗氧量和能量的消耗都大量地增加,血流速度加快,身体分泌大量的激素,比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料,并且清除代谢的废物。

我们都说“生命在于运动”,也知道要保持“适量的运动”,但是这个量到底是多少?世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是, 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话,一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果,需要300分钟,也就是每天一个小时,每周五天。这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会问中等强度的有氧运动,什么叫中等强度?这里有一个计算标准:

中等强度就是你最大心率的60%~70%,最大心率就是用220减去你的年龄。 

比如我28岁,那我的最大心率就是220减去28,是192。192的60%~70%大概就是125。所以对于我来说,每天如果我运动,心率能达到125的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢?我给你三个方法:

第一,要找到适合自己的运动项目;

第二,要设置具体的目标,并且建立反馈机制;

第三,要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

比如我,就是平时奥森跑跑步,或者出去游玩,但是出去游玩都是一直开车,其实也不是好的方式。如果你实在不想运动,但是也不想放弃运动,那么你在每次运动之前,多想想运动的好处,不要想运动的痛苦。甚至你想想,自己变成八块腹肌。

建立目标,一定要设定具体的、可测量的、可实现的、而且有时间限制的,因为这样才容易坚持。比如说:每天要跑步两公里,这就是非常具体,所以的反馈机制,这个也很简单,就是要看到自己在进步,你可以在家放一台体重秤。

利用碎片化时间,运动不一定要跑步,也可以在不工作的期间,随时都能运动,比如我,现在出门,如果不是很远的话,基本就不开车,尽可能骑车,或者走路。

二、饮食管理

不知道你中午会不会觉得困,一定要睡一个午觉?我们经常在午饭之后说吃饱了就困,你知道为什么吗?它跟午饭吃什么有没有关系呢?

其实,这些都可以改掉,我很明确告诉你,这与你饮食关系很大。

下面,我就跟你详细说一说要想精力充沛,在吃的方面有三条重要的规律。

少吃多餐,变三顿为五顿;

吃低糖高营养的食物,尤其是绿叶的蔬菜;

多喝水,保持充分的水化。

原因是,而且吃得太饱,大量的血液来到消化道,也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合,使你觉得困。因此,要想下午不犯困,你一定要注意白天的饮食,维持血糖的稳定。

所以,尽量中午少吃高碳水化合物的饮食,比如米饭、面条。

小技巧1:少吃多餐,变三顿为五顿

核心是:要想中午不犯困,你需要尽可能地减少血糖的波动。

如果一餐吃的过饱,两餐之间间隔的时间比较长,血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态,精力当然好不了。 

所以,为了尽可能减少血糖的波动,我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食,多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升,但蔬菜不会。

在上午和下午的间隙,你可以补充一些零食,比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

具体来说,你一天的饮食可以这样安排:

早餐,不要吃得太饱,要吃以高蛋白和高纤维为主的食物;

上午10点-11点,可以吃一把坚果或者一小盘水果;

午餐,吃六七分饱,吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质;

下午3点-4点,再加一顿零食,比如蓝莓、草莓或坚果;

晚餐,可以相对多吃一些碳水化合物,比如谷物杂粮。

小技巧2:吃低糖、综合营养质量指数高的食物

综合营养质量指数,就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权,算出其综合得分,并且按照1到100,给它们一个排序。

简单总结一下,ONQI基本的原则是:

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜,像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的; 

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高;

加工过的食物,尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低; 

白米、白面、甜食基本上全都是热量,营养含量很低,这些都是ONQI指数比较低的,所以要尽可能地少吃。

小技巧3:让身体充分水化

人的身体70%是由水组成的,大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候,其实并不是真正疲劳了,而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

你怎么判断自己喝水喝得够不够呢?有两个方法。

第一个方法,用你的体重除以32,你一天大概就需要这么多升水。

比如,我体重71公斤,除以32,大概一天就需要2.2升水,也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。

第二个方法,根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所,而且尿的颜色比较清亮,说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿,而且每次排尿的时候,颜色都非常深,说明你的水摄入不够。

三、睡眠管理

首先,我要给你纠正一个错误观念,就是精力旺盛的人睡得很少。

美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识,推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。

如果你睡眠有问题,包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。我给你几个小技巧。

没事别上床,户外多活动,睡前做准备,小心酒和鼾。

小技巧1:没事别上床

没事别上床是什么意思呢?就是说除了睡觉,其他活动最好不在床上,包括像看电视、看视频、玩手机,你要训练自己,如果是干这些事情,就到沙发上或者到椅子上坐着,你**就是为了睡觉。


如果你躺下了,发现20分钟以后还仍然清醒,那你就起身离开卧室,进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。

另外, 你要设定闹钟,在每天早上的同一时间叫醒自己,包括周末。醒了以后也不要赖床,一定要起来。

小技巧2:户外多运动

建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后,你还需要重视白天的活动。因为睡眠不是一个孤立的事件,它和我们清醒时的行为是息息相关的。

小技巧3:睡前多准备

尤其是睡觉前的一个小时,要创造适合入睡的环境和心情。

什么样的环境适合入睡呢?你可以想象一下,你晚上睡得比较好的时候,环境都有什么样的特点。

我来给你总结几点:第一点,让屋子保持黑暗的状态。第二点,降低我们人体的核心体温,人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。第三点,增加白噪音。第四点,让大脑进入疲劳的状态。

小技巧4:注意酒和鼾

科学研究发现,酒精的确能让人快速地进入浅睡眠,但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。

四、情绪管理

你可能会觉得说,情绪这个东西都是外界的刺激所导致的,你自己没有办法控制。我要告诉你的是,完全可以。

但你需要掌握方法,并且不断地练习。就好像体操运动员一样,通过不断地训练,形成肌肉的记忆。人的情绪其实是一样的,你只要通过合适的训练就能够自如地控制自己的情绪。

关于情绪的三条定律

关于情绪有三条重要的定律,这可不是我忽悠你,这是很多心理学家研究的发现。哪三条呢?

第一条,人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪;

第二条,相比正面情绪来说,人脑更容易产生负面情绪;

第三条,人可以通过自主的训练来控制情绪。

美国有个著名的心理学家,叫作芭芭拉·弗雷德里克森说:“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1,才能维持积极情绪的正循环。”

小技巧:如何激发正面情绪?

我教给你的第一个方法叫做 热启动练习(Priming)。它可以帮助你激发自己正面的情绪,让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。

做热启动练习包括了五个部分:

1、呼吸的练习;

2、感受你的心跳;

3、回忆你值得感恩的事;

4、想一想你值得改善和庆祝的事;

5、想一想你的三个目标。

小技巧:如何缓解焦虑情绪

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕,是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

有时候还会伴随着植物神经功能的失调,比如说手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。这种情况在医学上可能就是焦虑症,一定要去就医。

方法1:比如说放松呼吸练习,这是冥想里面的一种基本的技巧。

它主要是让你专注于你的呼吸,把你的注意力锚定在你的呼吸上,通过这个练习可以让你精神更放松,注意力更集中。

方法2:情绪标签法,这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做。

如果你自己觉得非常焦虑,焦虑感在你脑子里挥之不去的时候,你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。

怎么做呢?你可以在内心对自己说,这个感觉就是焦虑,我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉,那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

方法3:把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

为什么写下来能够减轻我们的焦虑感呢?因为焦虑的发生常常有两个因素。

一是过度专注,也就是我们常说的钻牛角尖,这需要我们转移注意力来缓解。

另一个原因就是我们找不到解决的方法,觉得担心,但是没有答案,导致焦虑泛化。

所以把问题写下来就能够让注意力转移到纸上,而不是问题上。写出解决问题的方法,就算不完美,也能朝解决问题的方向迈出一小步,焦虑感就会随之减少。

小技巧:如何预防抑郁症?

和焦虑不一样,抑郁主要的表现是情绪低落,感觉不到快乐,也没有动力。严重的话可能悲观厌世,甚至产生自杀的想法。

应该怎么预防抑郁症呢?我给你讲两个小技巧:

第一是感恩的心态;

第二是运动。

小段总结:当你遇到了负面的情绪,尤其是焦虑、抑郁的时候,你要记得人的脑子就像一台电视机,你有遥控器,你可以主动地换频道,你可以用呼吸练习、情绪标签、运动、感恩的方法来对抗负面的情绪。

五、注意力和意义感管理

旺盛的精力好比是加满油的汽车,光有了车还不行,你还需要回答两个问题:

去哪?

怎么去?

意义感回答的是要去哪的问题,注意力回答的就是怎么去的问题。

1、注意力在哪儿,精力就流向哪儿

要想让有限的精力产生最大的产出,最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上,能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。

这也是我,为啥一直提倡注意力管理,而不是时间管理的原因。

你可能会有疑问,我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗?能够同时应付好几件事情的人不是最高效的吗?你为什么说心无杂念、聚焦最重要?

这里我想跟你区分一个概念,处理事情多而且快,不一定就更高效。

因为人的大脑有两类输出:

第一类是事务性或者叫应付性的输出。

第二类是系统性、创造性的输出。

首先,你要知道人的大脑不是生来就会专注的。我们在进化的过程中为了生存下去,其实很多时候是不专注的。

尤其是需要保持对周围的环境和危险的敏感,需要我们眼观六路、耳听八方。

现代社会这些危险已经没有了, 但是由于信息的发达,所有人都想抢占你的注意力。

小技巧:三个方法让你拥有专注力

第一个方法,设定尽可能清晰的目标。

聚焦的第一步,就是要清楚地知道我们的目标、我们的结果是怎么样子的。

举一个例子,百米运动员为什么能够聚精会神,就是因为他的前方能够清晰地看到自己的终点线。所以你给自己定的终点线要越清晰越好。

第二个方法,你的大脑加一个外挂,把碎片信息清理出去。

你可能有这样的体会,就是有时候我们聚精会神地做一件事的时候,脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来,自己觉得很难受。

这种情况出现,是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直在活动的。偶尔会有一个小程序启动起来,来到你的意识里面。

所以在这个时候,你需要有一个停车场,把这些想法给放进去,留到有时间的时候再去处理,不要打断你现在的工作。

我可以给你推荐一个工具,是一个手机App,叫做Wunderlist(奇妙清单),它有什么功能呢?

它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想,以后再定期地去分类处理。你只有把碎片信息清理出去,你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上。

第三个方法,你需要把最好的时间留给最重要的事情。

我们的脑子会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略、写一篇文章、学习一个新的技能、进行一个困难的对话,都常常容易拖延。

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日头条,刷得都停不下来。

但是如果你想成为高手,一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间,通过一些仪式感进入冲刺心流的状态,专门用于处理复杂和困难的事。

你需要仔细观察一下,自己在哪一段时间是最有效率的,要把这段时间留给重要的事。

最后还有一点提醒,人的精力输出不是线性持续的,而是脉冲短跑式的。 

什么意思呢? 就是你的精力虽然能聚焦,但是它不会聚焦太长的时间,通常只能聚焦45分钟。我们小时候上课,45分钟会有一个课间休息,就是这个道理。

2、找到你的意义感

乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲,他说的这个伟大的工作,其实就是我们人生的目标,或者说我们生活的意义。怎样才能找到生命的意义感呢?

人生的意义在于用自己的所长服务他人。

你可以问自己四个问题:

第一,我擅长做什么?我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。

第二,我做的这个事是服务谁?

第三,他从我的服务里能得到什么?

第四,我的服务能够让他有什么不同?

回答清楚了这四个问题,我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所说: “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”

所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点,这很可能就是你的使命,也就是你的意义感的来源。

当一个人找到了意义感,人生就有了灯塔、事业就有了方向,做决定也就不再纠结了。

总结,精力管理和意义感,我们学到了:

训练我们的注意力,你需要不断地为自己设定清晰的目标,并且提醒自己这个目标;利用工具减少大脑的负载,把碎片的想法放到一边;还要把精力最好的时间留给最重要的事情。

要找到意义感,你需要找到什么是自己真正擅长并且爱好的事,还要想明白这件事对别人的价值。

以上,就是精力管理的践行方法,这套方法是我学来的,目前在践行的。

说到和做到之间,就像物种和物种之间的差别。我经常说:学到,做到,得到。我相信,和你我一样,都已经学到了一阵套的实践方法,接下来你需要和我一样,不断地做到它,验证它。

最后,我还想送你一句话,在我们没有更好方法前,我们唯一能做的,就是无条件选择相信,并且去证明它。即使失败了,那也是一种成长。

-END-

李显红
分享到朋友圈
收藏
收藏
评分
评论

综合评分:

我的评分

参与评论(1)

评论规则

登录后参与评论
发布评论

小明-tina

2021-06-05 00:21

优秀了
鸟哥笔记限定畅饮吸管杯600ml
超大容量,让你爱上喝水
2000羽毛
立即兑换
鸟哥笔记灵感酷黑笔记本
既是笔记本,又是营销知识手册。
1500羽毛
立即兑换
【新品】办公/外出两用静音充电小电扇
办公桌必备小电扇!
2000羽毛
立即兑换
李显红
李显红
李显红,西方红战略营销创始人,知名战略营销专家,8年专注本土市场营销,洞察本土消费者。
确认要消耗 0羽毛购买
如何像高手一样,做精力管理训练?吗?
考虑一下
很遗憾,羽毛不足
我知道了

为了促进广大用户对鸟哥笔记网站的干货文章做出更加客观、真实、优质的评论,为其他读者在学习干货时提供参考,特地制定本评论规则。

一、什么样的评论内容会被通过

15字以上的、基于文章内容的优质评论。

二、什么样的评论内容不会被通过

1、15字以下的评论;
2、“已阅”,“1”,“11”,”666”,“学习”,“学习了”等明显划水的内容;
3、重复评论,即在多篇文章下面发布同样的内容;
4、带广告性质的内容(含网址、电话、微信等);
5、评论内容与本文无关的;
6、带诋毁,辱骂,色情,赌博、暴力等不符合社会主义核心价值观的内容,及一切法律法规不允许的内容。

最后,你的评论在审核通过的同时,还可以获得5羽毛的奖励,羽毛可在 "羽毛精选" 兑换各类小礼品哦~

我知道了
恭喜你~答对了
+5羽毛
下一次认真读哦
成功推荐给其他人
+ 10羽毛
评论成功且进入审核!审核通过后,您将获得10羽毛的奖励。分享本文章给好友阅读最高再得15羽毛~
(羽毛可至 "羽毛精选" 兑换礼品)
好友微信扫一扫
复制链接