来源|Hiphop村

你什么身边有没有这样的同学、同事、朋友：

• 考试前，过度担心失败和低分，认为自己无法应对考题，甚至想象到最糟糕的结果，如被退学或无法进入理想的大学。

• 因为被裁员，就开始过度担心找不到新工作，认为自己没有能力和竞争力，预期未来将无法找到合适的就业机会。

• 还没有开始恋爱关系，就开始过度担心对方的行为和意图，认为自己无法得到真正的爱情，预期关系会以失败或背叛告。

• 我身边会有一些类似的人，他们面对未知和挑战的时候，会不自觉地感到无助、不知所措、恐慌，就开始想象最悲观的结局，这其实是灾难化思维的表现。

灾难化思维会导致他们深陷精神内耗，行动畏缩不前，错失很多机会。

什么是灾难化思维？

灾难化思维，最先是由美国心理学家阿尔伯特·爱丽丝提出的心理学理论，指的是：

“对未来或任何不合理的负面预期”。

详细来说，就是因过度非理性地夸大负面情况，或扭曲对未来最坏情况的认知，以至把不良后果视为灾难，从而产生严重的恐慌心理。

这种思维模式可能阻碍解决问题、采取积极行动和实现目标的能力，对个人的情绪和心理健康产生负面影响。

更进一步，当人身处恐慌状态时，往往会放大消极思维。

对一切持有悲观态度，轻信事情会发展到最坏地步，并对灾难化想法信以为真，从而陷入思维的怪圈。

灾难性思维的特征可以总结为以下三点：

一是，严重高估消极后果发生的可能性和概率。

二是，反复想象不良后果发生的情境，从而深陷其中，不能自拔。

三是，时刻处于警惕、担忧、敏感、多疑、紧张、焦虑之中，甚至产生疑症。

这些特征共同构成了灾难性思维的模式，阻碍了积极应对挑战和解决问题的能力，并对个人的情绪和心理健康产生负面影响——

焦虑、多疑、紧张，失眠、身体受影响，导致无法解决问题、错失很多机会。

进而进一步加剧灾难化思维，如此循环往复，让自己的生活范围搞得越来越窄，生活上的阻碍也来越多。

灾难化思维的例子

无论是在文学作品还是在现实生活中，灾难化思维的示例都屡见不鲜。

契科夫有篇小说名为《小公务员之死》，讲述了一个听起来荒诞不经的故事。

某天晚上，庶务官伊凡在剧院看演出的过程中，因为一个小小的不慎，将唾沫溅到了坐在前排的将军身上。

伊凡深信自己的这一不礼貌之举会冒犯将军，将军一定会因此怪罪自己。

他越想越怕，连忙不停地向将军说对不起。

现场道歉，回到家觉得不妥，还接二连三地登门道歉，导致将军不厌其烦，最后大吼一声“滚出去”。

可怜的主人公伊凡顿时感觉身体中某个东西碎掉了。

他魂不守舍地回了家，因忧心重重过度，不久后被自己深深的恐惧吓死了。

伊凡不知道将军压根就没注意到这个喷嚏，更别提生他的气了。

而他却因为把“打喷嚏”当成了一个灾难，过度消极地对待这个小插曲，导致自己被活活吓死。

回到现实生活之中，估计很多人年少时都有过类似的经历——

因为一次考试成绩不理想，我们便想东想西，凭空产生一系列的担心，联想到以后考试都会考砸。

最终的高考成绩一定很差，上不了心仪的大学，找不到体面的工作，连养活自己都成问题……等等，似乎一眼便看到了世界末日的来临，看到了自己无比失败的一生。

除了考试，还有其他的日常中的案例：

社交焦虑：在社交场合中过度担心自己会出糗或被拒绝，预期社交互动会以尴尬或失败告终，导致回避社交活动。

健康担忧：感到身体不适时，过度担心自己可能患上严重疾病，预期最坏的健康结果，忽视可能是轻微问题或其他解决方案的存在。

工作压力：在工作中面临一些挑战时，过度担心自己无法胜任，预期工作会失败或遇到困难，导致焦虑和拖延行为。

人际关系焦虑：在与他人建立关系时过度担心被拒绝或被伤害，预期关系会以失败或背叛告终，导致难以建立稳定和亲密的人际关系。

经济担忧：对经济状况感到不安时，过度担心失去工作或财务困境，预期经济问题会导致灾难性的结果，导致恐慌和焦虑。

灾难化思维产生的原因

旁观者清，当我们身居一旁，眼看他人陷入灾难化思维之中时，往往认为他们不可理喻。

他们在过往的经历中的种种形成了这种思维，我们需要给予关注和鼓励。

形成灾难化思维的原因有：

（1）认知偏差

灾难化思维可能与人们在信息处理和评估中存在的认知偏差有关。

例如，过度关注负面信息、过度概括、过度推断和忽视积极信息等认知偏差可能导致灾难化思维的形成。

（2）自我效能理偏低

自我效能是指个体对自己能够成功完成特定任务的信念。

如果一个人对自己的能力缺乏信心，认为自己无法应对挑战，就容易陷入灾难化思维。自我效能感的低下可能是灾难化思维产生的原因之一。

（3）心理弹性较低

心理弹性是指个体应对压力和逆境的能力。

缺乏心理弹性的人更容易陷入消极情绪和灾难化思维。

（4）情绪调节能力偏弱

情绪调节是指个体对自己的情绪进行管理和调整的能力。

灾难化思维可能与情绪调节困难有关，即个体无法有效地应对负面情绪，从而陷入灾难化思维的循环中。

另外，在心理学领域，灾难化思维往往是焦虑症、强迫症患者的一种典型思维模式，患者多会陷入，“如果……怎么办……”、“万一”这一类无穷尽的自我追问和自我施压中，活在自己的消极假设中。

哪怕没有客观证据，当事人仍然担心最糟的结果终究会发生，从而逐渐演变为心理疾病。

大量针对患躯体形式障碍相关疾病的个体的研究表明，灾难化思维与焦虑障碍短期或长期抑郁以及躯体疼痛程度和致残性水平有关。

比如具体研究慢性疼痛患者的数据证实，灾难化思维会加剧慢性疼痛患者的症状严重程度、致残率、主观心理痛苦。

如何避免灾难化思维？

（1）意识和认知

意识到自己是否倾向于灾难化思维，并认识到这种思维方式对情绪和行为的负面影响。

例如，意识到自己在面临新挑战时常常担心失败，并意识到这种担忧可能阻碍了积极尝试新事物。

你在本文看到这里，估计你已经认识到了灾难化思维的严重性，需要意识到自己在这个方面需要多关注。

（2）证据评估

评估相关情况的证据，问自己是否有确凿的证据支持担忧，并寻找可能的解决方案。

例如，当面临一项重要的考试时，评估自己的学习进度、备考计划和过去的学习成绩，以制定恰当的学习策略。

（3）积极心态培养

培养积极的心态，关注积极的事物和经历，寻找并专注于成就、优点和积极的方面。

例如，每天写下三件让自己感到满意和开心的事情，从小事情中寻找快乐和积极的能量。

（4）问题解决和应对技巧

学习问题解决和应对技巧，寻找解决问题的策略，并采取积极的行动来解决问题，而不是陷入消极的思考中。

例如，面对一项挑战，列出可能的解决方案，并逐一尝试，同时寻求他人的建议和支持。

总结

究其本质，灾难化思维是一种消极、悲观、过激反应的心理。

更多体现为恐惧，认为坏事件迟早会发展为灾难，恐惧会将想象的不良后果，而不是真正会发生的事无限放大，对事情的结论往往偏向消极结果，对事情的判断通常以偏概全，非黑即白。

你所有的消极的想象是非客观存在的，那我们为什么要担忧、恐惧呢？

一旦灾难化思维来敲门，一不要抹黑，二不用躲避。

我们要做的只是去觉察它、分析它，通过认清背后我们所真正恐惧的东西。